La repetición es el ladrillo básico de cualquier sesión de
entrenamiento. Hay dos aspectos en una repetición que necesitan especial
consideración: calidad y cantidad. La calidad de una repetición viene
determinada por su ejecución, o
el tiempo empleado en levantar y bajar el
peso. La velocidad a la que se realiza una repetición se denomina cadencia o ritmo.
Cada
repetición tiene tres fases: descenso, pausa y elevación. La cadencia
estándar de oro consiste en una fase de descenso de dos segundos, una
pausa de un segundo, y una fase de elevación de dos segundos. Esta
cadencia de 2-1-2 requiere cinco segundos para completar el rango
completo de movimiento.
Una cadencia de repetición muy rápida, como 1-1 (sin fase de pausa), permite la utilización de
pesos
más pesados debido a la rápida aceleración durante el movimiento. Sin
embargo, este tipo de cadencia disminuye la intensidad debido a que se
introduce un impulso excesivo. Un movimiento rápido puede permitir una
demostración de la fuerza mediante un lanzamiento literal del peso, pero no es el modo óptimo para construir masa muscular.
Estimular el
crecimiento muscular requiere que las repeticiones se lleven a cabo en una cadencia lenta y precisa.
La
precisión en las repeticiones se controla con un movimiento suave, sin
rebotes ni sacudidas, ni practicadas con impulso. Esto asegura que el
músculo se encuentra en estado de contracción todo el tiempo. En otras
palabras, éste debe permanecer bajo tensión a lo largo de todo el
movimiento. Es este tiempo de tensión el que proporciona el estímulo
para el crecimiento muscular. Durante cada repetición, asegúrate de que
concentras toda tu atención en el músculo que se está contrayendo, y en
ninguna otra cosa.
Calidad de las repeticiones
Existen tres
tipos de contracción muscular: concéntrica, isométrica y excéntrica.
Para obtener el máximo beneficio de cada repetición, el músculo debe experimentar estos tres tipos de contracción.
Por
ejemplo, cuando llevamos una copa de la mesa a la boca, el bíceps está
realizando una contracción concéntrica, o positiva. Cuando bajamos la
copa a la mesa, el bíceps está realizando una contracción excéntrica, o
negativa. Si mantenemos la copa en la mano mientras nos dirigimos a la
cocina, el bíceps está realizando una contracción isométrica, o
estática.
¿Por qué son importantes estas distinciones? Esto es
así porque el músculo en cuestión debe trabajar durante las tres fases
o, de lo contrario, la copa se caerá.
La contracción positiva
(concéntrica) suele ser la más débil de las tres. Los músculos pueden
bajar más peso del que pueden mantener; y pueden mantener más del que
pueden levantar. Por lo tanto, una contracción excéntrica es más fuerte
que una isométrica, la cual, a su vez, es más fuerte que otra
concéntrica.
Nota lo que ocurre cuando se realiza un curl de
bíceps. Cuando estos músculos fallan durante la fase concéntrica, y no
pueden levantar el peso ni una vez más, sí que son capaces de mantenerlo
en ese punto. A continuación, cuando se fatigan en la contracción
isométrica y no pueden mantener el peso más tiempo, son capaces de
bajarlo debido a que la contracción excéntrica es más fuerte.
Éste
es el fundamento científico que está detrás de una repetición de
precisión. Realizarla de manera lenta y controlada significa no
malgastar la contracción muscular. Así haces el mejor uso de las fases
negativa, estática y positiva de la repetición. Además, ralentizar la
cadencia de repeticiones es un método para incrementar la intensidad.
Cuantas repeticiones y cuanto peso utilizar
Junto a la
calidad de la repetición, considera también la cantidad, la cual implica
dos factores: cuántas repeticiones realizar y cuánto peso utilizar.
Dentro del músculo, las fibras se contraen bajo el principio del todo o nada. En otras palabras, las fibras se contraen o no.
Por
ejemplo, el bíceps sólo debe contraer unas pocas fibras para levantar
un vaso de 250 gramos, pero debe poner más fibras en acción si ha de
levantar un peso de 13 kilos. Para elevar el mayor peso posible, el
músculo debe contraer todas sus fibras. Cuando esto sucede, el músculo
recibe su estímulo máximo; y éste conduce a la adaptación máxima.
La
respuesta muscular a la estimulación implica adaptación neurológica
(fuerza), hipertrófica (volumen) y metabólica (resistencia).
Las
repeticiones deben realizarse hasta el punto de fallo muscular para
obtener la respuesta máxima. Cuando se aumenta el número de
repeticiones, la respuesta adaptativa cambia desde la fuerza a la
hipertrofia y, a continuación, a la resistencia.
Realizar una
repetición máxima (1RM) induce una adaptación neurológica que incrementa
la fuerza muscular. Una repetición máxima sexta a octava generará una
respuesta hipertrófica que desarrolla el volumen muscular. Cuando el
número de repeticiones es de dos dígitos, el músculo experimenta más
estímulo de resistencia, lo cual significa menos adaptaciones
significativas en fuerza o volumen.
Estudios científicos
confirman que el protocolo de entrenamiento para la hipertrofia óptima
ha de constar de una serie de seis a ocho repeticiones, realizadas hasta
el punto de fallo muscular, con la mayor carga posible.
El mejor
estímulo para inducir la hipertrofia muscular máxima es levantar un
peso igual al 75-80 por ciento de tu 1RM, repetida hasta el fallo; es
decir, hasta que no pueda completar ninguna otra repetición más. Durante
la última repetición de máximo esfuerzo, el músculo se ve forzado a
contraer todas sus fibras. Así, en el punto de fallo muscular
momentáneo, se ha alcanzado el estímulo máximo y el músculo crecerá.
El
protocolo de entrenamiento hipertrófico, consistente en seis a ocho
repeticiones hasta el fallo, requiere una carga equivalente al 75-80 %
de la 1RM.
Los músculos crecen con mayor efectividad cuando el
estímulo máximo -el fallo muscular- se alcanza dentro de este rango de
repeticiones. No intentes utilizar el mayor peso posible; selecciona el
peso más pesado que puedas controlar de manera perfecta. Concéntrate en
el trabajo sobre un músculo sin añadir impulso y sin la ayuda de otras
partes del cuerpo.
Emplea y mantén la técnica perfecta durante toda la serie; esto siempre.
Recuerda
que lo que cuenta es el peso sobre el músculo, no el peso sobre la
barra. Deja tu ego en la puerta de tu casa y no lo lleves al gimnasio.
Resumimos la carga requerida para un rango de repeticiones basado en el peso levantado durante
1RM.
CARGA REQUERIDA SEGÚN EL NÚMERO DE REPETICIONES
|
Repeticiones
|
Carga (% de 1RM)
|
4
|
85
|
6
|
80
|
8
|
75
|
10
|
70
|
