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Los abdominales hipopresivos son aquellos que permiten reducir la presión intraabdominal y favorecen la tonificación del abdomen, evitando el vientre abultado. Además, contribuyen a reforzar los músculos del periné y así, evitan prolapso e incontinencia urinaria.
Por todo ésto, debemos aprender su técnica de ejecución para realizar hipopresivos de la forma adecuada y disfrutar de sus efectos en el cuerpo al combinarlos con otro tipo de ejercicios para el abdomen que favorezcan su tonificación saludable.
Como podemos ver en la imagen, las manos deben situarse a la altura de las caderas, pudiendo apoyarse en ellas, y debemos situarnos en posición vertical, de pie, inclinando levemente el torso para que el punto de gravedad esté hacia adelante.
Inspiramos mientras elevamos el diafragma y contraemos elabdomen viendo cómo éste se hunde y de forma refleja contrae los músculos del periné.
Después exhalamos despacio y continuamos hundiendo el abdomen al mismo tiempo que elevamos más las costillas y el diafragma.
Si bien la técnica parece sencilla, es importante su correcta ejecución para que verdaderamente los abdominales sufran esa hipopresión que contribuye a un mejor tono muscular en la zona media. Lo más importante es respirar bien mientras realizamos el ejercicio, pues contener la respiración puede generar otros problemas indeseados.
Si bien cada uno tiene sus momentos del día preferidos para ejercitar, y aunque muchas veces no depende tanto de los gustos sino de la disponibilidad horaria, si no lo haces por las mañanas por pura pereza, este últimos dato quizá pueda hacerte rever tu planificación diaria: según un estudio británico las personas que ejercitan a primera hora del día lo hacen por más tiempo y más intensamente.
Y hacer una práctica más duradera y con más ganas, también se traduce en mayor desgaste calórico -por lo que sería aún más recomendable si tu actividad forma parte detu plan de adelgazamiento-.
Según los propios investigadores de la Universidad Bangor de Reino Unido, durante las mañanas las personas están más descansadas, tienen mayor atención y disposición para el ejercicio, y también suelen estar más relajadas y no sentirse tan presionados con respecto a los tiempos.
Más allá de estos resultados, lo importante está en que te reserves un tiempo en el día para tu actividad, si puede ser a primera mañana, mucho mejor, si los horarios no te dan, no interesará, lo crucial será tu compromiso y constancia para con el ejercicio.
El entrenamiento Pilates se fundamenta en la potencia del core o núcleo, que no es otra cosa mas que la zona media del cuerpo donde el trabajo abdominal es imprescindible tanto para el equilibrio como para una buena postura.
Enfatizar el entrenamiento de los músculos abdominales es por tanto uno de los aspectos mas importantes al momento de establecer nuestra rutina de ejercicios.
Para introducir variedad en los estímulos a estos músculos podemos recurrir a los ejercicios de Pilates, les aseguro que no son nada fáciles y al final de la sesión sentiremos como duelen luego del árduo esfuerzo al que les hemos sometido.
Veamos diversas opciones de entrenamiento que nos ofrece el método Pilates para abdominales fuertes.
The hundred (el cien): se trabajan los músculos abdominales de forma isométrica, sin movimiento abdominal después de la contracción. Cuidado con este ejercicio en personas con hipertensión, al ser isométrico se genera tensión en exceso. También cuidar la posición del cuello, debes mantener una posición tal que mires a los pectorales y no hiperflexiones el cuello. También te será muy útil este ejercicio para coordinar la respiración con el movimiento.
Tuck extended (encogimiento desde extendido o tic-tac): con este ejercicio se trabaja de forma concéntrica y excéntrica con descansos en el momento de cogernos las rodillas. También debes cuidar la posición del cuello y coordinar adecuadamente la respiración con el movimiento.
Single leg stretch (con pierna estirada): Es también un trabajo isométrico en el que se va alternando con estiramientos de piernas. Para este se necesita un nivel alto de flexibilidad, por tanto los mas novatos puede que no sean capaces de hacerlo, no se desanimen por eso.
Double leg lower (doble pierna más abajo): De nuevo alternancia de trabajo concéntrico y excéntrico pero de mayor dificultad que el tuck extended al ir siempre con piernas extendidas. Aqui el secreto está en no tocar con las piernas en el suelo para que los abdominales sigan un trabajo contínuo. También la respiración forma parte importante del ejercicio.
Cork screw (sacacorchos): Con movimientos circulares simulando a un sacacorchos mantenemos la espalda pegada al suelo para que sólo trabajen los músculos abdominales. Aqui ya intervienen en gran medida las porciones laterales y el trabajo accesorio de los intercostales. Recuerda el truco, espalda bien pegada en todo momento al suelo.
Fully extended side plank (tabla lateral extendida): Trabajo más localizado de musculatura lateral mediante elevaciones laterales de tronco. Al intentar establecer y mantener una postura totalmente recta como si fuésemos una tabla, los abdominales trabajan de forma isométrica para el correcto mantenimiento de la postura luchando contra la gravedad.
Abdominales fuertes con entrenamiento Pilates
Todos los ejercicios mencionados anteriomente los puedes integrar en una sesión de Pilates para el abdomen. Ten en cuenta que demandará mucha fuerza para la correcta ejecución de todos ellos, así que si lo intentas ve de a poco hasta que logres dominar la técnica de todos y cada uno de los ejercicios propuestos. En el vídeo verás en detalle como hacerlos.
Si bien es sabido que estirar es fundamental, muchas personas lo hacen sin pensar en cual es la manera correcta.
Aquellos que acostumbran a correr o trotar saben de la importancia de los estiramientos tanto antes como después de la sesión de entrenamientos. No obstante, son muchas las dudas a la hora de definir el modo en que deberían llevarse a cabo estos estiramientos.
La realidad, es que quienes salen a trotar para realizar ejercicio aeróbico, es decir, quienes hacen trabajos de fondo, deberían evitar los tradicionales "rebotes", y estirar de modo estático.
Es muy habitual ver a corredores haciendo cortos movimientos en el mismo lugar, ya que es una de las formas que se enseñan desde la escuela y que muchos adoptan. Sin embargo, estos movimientos producen un efecto mayor sobre la inserción en la que se enlazan músculo y el hueso (en el extremo de la vaina), el cual es beneficioso para deportistas e velocidad que necesitan movimientos explosivos.
Por el contrario, los corredores de fondo requieren que el grueso de la vaina se vuelva más flexible y alargado, para ganar así resistencia. Además el músculo debe estar liberado de toxinas como CPK y amonio.
Este músculo estirado y resistente se logrará con estiramientos progresivos y manteniendo las posiciones de elongación, sin rebotes, al menos entre 10 y 20 segundos.
Siempre será importante no forzar demasiado ni contraer el músculo, realizando cada movimiento con paciencia. Con esta consigna, poco a poco alcanzaremos los resultadops deseados.
La dieta de arroz y frutas es un tipo de dieta que permite comer aquellos alimentos y platos que más apetecen a la vez que se adelgaza.
Esta dieta se basa en el consumo de, entre otras cosas, arroz y frutas los cuales no contienen ni cloruro ni sodio. Por otro lado, este motivo es por el que no debe prolongarse el seguimiento de esta dieta durante más de un mes.
Es preciso cocina 300 gramos de arroz integral a diario ya que es la cantidad de arroz que se va a consumir durante toda la jornada. Para poder cocer el arroz integral es preciso lavarlo y escurrirlo en una olla hermética con tres cantidades más de agua fría. Hay que dejar hervir este arroz a fuego lento durante 5 minutos hasta que el agua se evapore por completo.
Para condimentar el arroz se debe sustituir la sal por miel, azúcar moreno, canela o frutas.
Procedimiento: Para desayunar
1 jugo de naranja o manzana o pomelo.
1 plato de arroz con miel y frutas cortadas en rodajas, excepto plátano y frutos secos.
Para comer
1 plato de arroz con canela, ciruelas y pasas.
Para merendar
1 manzana o la fruta de estación al gusto.
Para cenar
1 pieza de fruta distinta a la de la merienda y, en caso de seguir con hambre, comer un plátano.
Ahora no es tan habitual utilizar guantes para los ejercicios de musculación pero antes era un habitual del equipamiento. Quizás por estética o comodidad se han dejado de utilizar, pero la verdad es que los guantes son un buen equipamiento para el gimnasio, sobre todo cuando estamos en un nivel más avanzado.
La principal función de los guantes es proteger, tanto de la aparición de durezas en las manos como de torceduras o esguinces en la muñeca. Si nos fijamos, los guantes además de estar acolchados suelen tener sujeciones en la parte de la muñeca, para darle una cierta estabilidad cuando cogemos mucho peso.
Además se mejora mucho el agarre de mancuernas y barras, que en ocasiones y con el sudor de las manos pueden resultar algo resbaladizas. Por tanto podemos decir que la función de los guantes es la de proteger y mejorar el agarre.
Normalmente las máquinas de musculación y las nuevas mancuernas ya vienen con agarres muy ergonómicos y correctos, quizás por eso también se han dejado de utilizar los famosos guantes, que solían ser negros y con agujeritos por todos lados.
Los dolores musculares pueden surgir tras el ejercicio como parte normal del entrenamiento, producto de los pequeños desgarros que sufre el músculo tras la actividad. Sin embargo, necesita de un tratamiento adecuado para que no entorpezca el entrenamiento.
Ante la presencia de dolores musculares tras el esfuerzo, lo pertinente no es continuar trabajando como si nada estuviera sucediendo, sino más bien, es recomendable entender que algo está manifestando esta molestia en el músculo y por ello, lo que debemos hacer es lo siguiente:
Descansar: lo ideal si sentimos dolores musculares post esfuerzo es descasar, ya que dichas microroturas de las miofibrillas musculares necesitan recuperarse para favorecer una adaptación positiva al ejercicio y si seguimos entrenando, no damos lugar a dicha adaptación que puede favorecer el crecimiento muscular o el incremento de la resistencia. Con sólo descansar 24 horas tras un entrenamiento de pesas será suficiente para recuperarnos y reducir los dolores musculares.
También puede suceder que este período de tiempo sea insuficiente, ya que si el dolor perdura, es recomendable extender el descanso y al retomar la actividad, conviene comenzar lentamente, con un calentamiento adecuado.
Aplicación de frío: la aplicación de frío sobre la zona dolorida es una buena forma de evitar la inflamación y sirve como analgésico leve y temporal, por ende, contribuye a reducir el dolor. No obstante, darse una ducha de agua fría tras un entrenamiento duro puede servir para prevenir dolores musculares intensos tras el esfuerzo.
Puede utilizarse una bolsa de hielo para aplicar sobre una zona específica, por 10-15 minutos por vez, tantas veces como se desee al día.
Estiramientos: los estiramientos pueden favorecer la eliminación de sustancias tóxicas tras el esfuerzo al estimular la irrigación sanguínea, además, también pueden usarse como medida preventiva. Siempre deben ser estiramientos leves, ya que un movimietno brusco y forzado puede dar origen a un tirón muscular que en nada contribuye a eliminar los dolores o aliviarlos.
Dieta: los dolores, como hemos dicho, son un indicador de que los músculos han sufrido microlesiones y por ende, necesitan recuperarse. Entonces, una dieta apropiada puede acelerar el proceso de recuperación y dar fin más rápidamente a los dolores musculares post esfuerzo. Una cuota adecuada de hidratos y proteínas, así como de líquidos para estimular la circulación sanguínea puede ser la clave para optimizar la recuperación y aliviar los dolores musculares.
Si algo duele, es porque algo sucede, por lo tanto, no podemos restar importancia a las molestias en los músculos tras el entrenamiento, sino que tener en cuenta éstos aspectos puede ser de gran ayuda para reducir el dolor, prevenirlo y no prolongar su presencia en el cuerpo.
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Las informaciones, consejos y dietas ofrecidas en entrenate ya.blogspot.com únicamente constituyen una ayuda por lo que en ningún caso debe ser considerada como asesoramiento médico. Recomendamos visitar a un médico antes de iniciar un proceso de adelgazamiento o un plan de entrenamiento físico.
Los abdominales hipopresivos son aquellos que permiten reducir la presión intraabdominal y favorecen la tonificación del abdomen, evitando el vientre abultado. Además, contribuyen a reforzar los músculos del periné y así, evitan prolapso e incontinencia urinaria. 
